Sin calorías, sin proteínas, sin regímenes: consejos sencillos para alimentarse bien sin complicaciones

Somos el único animal al que hay que decirle cómo tiene que comer, un dato que por sí mismo ya revela un problema. Pero la realidad es aún más grave: ni siquiera los profesionales nos ponemos de acuerdo a la hora de dar consejos. No se trata de que nos pierdamos en los matices, no: el mensaje principal, el corazón, de muchas recomendaciones resulta totalmente opuesto al de cualquier otra: podríamos decir que vivimos en un auténtico sindiós dietético.

Que las redes y algunos medios de comunicación sean una jaula de grillos es una realidad, independientemente del tema que se aborde. Pero que ni siquiera en el ámbito académico –personas con títulos, másteres y doctorados– exista un acuerdo sobre algo tan elemental como qué comer, resulta alarmante. Contamos con un ejemplo claro en las recientes guías dietéticas para estadounidenses, que, de un día para otro y basándose en unas más que sospechosas justificaciones, han dado la vuelta a las recomendaciones anteriores. Por eso, en este artículo daremos un paso atrás: en lugar de atacar, nos enfocaremos en aportar sentido, dejar atrás los tecnicismos y simplificar las cosas.

Sin mencionar las omnipresentes calorías, los nutrientes complejos, las tediosas proteínas, las cantidades en gramos diarios que hay que consumir de esto o lo otro, porcentajes y demás embrollos. Necesitamos un momento de calma: en ingeniería lo llaman principio KISS –Keep It Simple, Stupid–, sosteniendo que la sencillez debe ser un objetivo fundamental y las complicaciones innecesarias deben evitarse.

¿Quieres mejorar tus hábitos? Piensa en alimentos, no en nutrientes

Es fácil caer en el nutricionismo, y que bien la industria o algún influencer con mala baba –o pocas luces– te llenen la cabeza de ideas falsas con el magnesio, los omega tres, el picolinato de cromo o las catequinas. En estos casos suelen partir de un relato más o menos veraz, ligado a complejidades metabólicas, para luego distorsionar la realidad y terminar en consejos absurdos o imposibles de aplicar.

Olvida hacer elecciones “positivas” y enfócate en evitar aquellas que sean “negativas”: con esta estrategia, avanzarás mucho hacia una alimentación más saludable. Ya te lo decía tu abuela –y Julio Basulto lo rescató para el terreno alimentario–, no es más limpio el que más limpia, sino el que menos ensucia. Por eso, no dediques tus esfuerzos a comer mejor, sino a dejar de comer tan mal: cuando buscas una dieta más saludable, resulta más efectivo reducir las opciones poco saludables que insistir en añadir alimentos nutritivos.

La lista de alimentos o productos que serían malas opciones podría extenderse hasta el infinito, pero, en resumen: cuanto menos ultraprocesados, mejor. Evita los refrescos –con o sin azúcar–, snacks dulces o salados, fríos o calientes y las bebidas alcohólicas. Existente ciertos grupos, ya sean caseros o industriales, que destacan por contener más “ensucian”: la bollería, la galletería y otros productos en los que el azúcar, los edulcorantes o cualquier método de endulzar sin límite –como la miel, la pasta de dátiles, etcétera– son ingredientes imprescindibles.

Comprar, cocinar y comer

Unido al punto anterior, si algo distingue a muchas de las elecciones ultraprocesadas, es que no requieren cocción. Así que recuerda que antes que omnívoros o veganos, somos cocinívoros obligados: debemos reemplazar parte de nuestra digestión y consumir, en general, alimentos preparados por calor.

Si preparas legumbres, ensaladas, pastas, arroces, guisos, frituras, asados, etcétera, normalmente lo haces con ingredientes frescos y tienes control sobre todos ellos. En resumen, más mercado y menos supermercado; pero sin presión, porque en los supermercados también se pueden comprar alimentos frescos o conservas de calidad (en este caso, revisa las etiquetas).

Comer junto a otros también resulta beneficioso: puede parecer algo obvio, pero en una sociedad marcada por la soledad –a pesar de estar rodeado de personas– y hasta por el individualismo, compartir las comidas, preferiblemente con la familia, se vincula con hábitos alimenticios más saludables (este un estudio lo demuestra, y aquí va otro).

Camino a las cinco raciones diarias de fruta y verdura

En el ámbito más práctico posible, para la rutina diaria, en mi hogar mantenemos un par de fórmulas ineludibles (a excepción de casos especiales, como cuando somos invitados en otro entorno). La primera consiste en incorporar una porción de alimentos de origen vegetal en cada una de las dos comidas principales del día: el almuerzo y la cena. Si te resulta difícil salir de la lechuga y el tomate (o similares) cuando se trata de ensaladas, te recomiendo que eches un vistazo al catecismo Comidista y revises el apartado ensaladas.

Si en cuanto a las verduras no imaginas un futuro más allá de las judías verdes con patata, la acelga o el brócoli hervidos, puedes aplicar lo mismo en el apartado “verduras”. Sin embargo, esta porción obligatoria de ingredientes vegetales abarca más y puede integrarse como acompañamiento de los clásicos platos principales: pimientos verdes o rojos, trigueros, pisto, fritada, escalivada, una ensalada verde (o menos verde), etcétera.

Esa ración vegetal puede integrarse en una receta donde, en principio, otro ingrediente sea el principal. Por ejemplo, una pasta o arroz con verduras, o un plato de legumbres, ya sea en estofado o en ensalada. También pueden incluirse en cremas, purés o sopas frías, según la época del año. La regla es sencilla: al menos una porción sustancial de alimentos vegetales en cada comida principal, sin importar su preparación (crudo, salteado, hervido, asado, rehogado o incluso en tempura).

La segunda opción es incluir fruta como postre, otra vez, en cada una de las dos comidas principales. Sé que existen propuestas más originales o distintas para servir algo distinto a la clásica pieza o porción de fruta, pero con la amplia variedad disponible y aprovechando las estaciones, basta con seleccionar las frutas más adecuadas en cada momento; lo cual también beneficia el presupuesto familiar. Si deseas soltarte la creatividad, la doctrina Comidista también ofrece otras soluciones frutiles para todas las épocas.

¿Estos consejos aseguran la excelencia dietética? La realidad es que no, pero se logra mucho progreso en el camino hacia ella. Con solo estas dos ideas se alcanza –o casi– uno de los objetivos que muchas personas consideran inalcanzable: cumplir el plan nutricional respaldado por las instituciones que sugiere incluir, como mínimo, cinco porciones diarias de frutas y verduras. Debemos entender que es una ley de mínimos, no un ideal; por lo tanto, a partir de aquí, sin dejar de lado la prioridad de los alimentos a base de cereales integrales.

Cuidado con las prisas

Una vez elegido el camino hacia el cambio, es fundamental no agobiarse por la búsqueda de la perfección. Por ejemplo, para disminuir la dependencia del sabor dulce del azúcar y los edulcorantes, conviene avanzar lentamente: pasar de dos cucharadas de azúcar en el café a una, luego de una a media, y finalmente a ninguna. Intentar saltar directamente de dos a cero podría generar un contraste tan brusco que impida consolidar el hábito.

Con el ejercicio físico ocurre algo similar: si tu meta es correr una media maratón sin haber practicado antes, intentar cubrir toda esa distancia el primer día sería una locura. Sea cual sea el hábito, lo más inteligente suele ser entrenar progresivamente, avanzando paso a paso hacia el objetivo fijado. Así como los hábitos de vida se construyen con el tiempo, los nuevos requieren un proceso sistemático; y si por alguna razón no logras correr medias maratones, siempre será preferible correr cinco kilómetros tres veces por semana, o tomar media cucharadita de azúcar en vez de dos.

¿Por qué vivimos en semejante caos dietético?

En mi opinión, existen dos explicaciones bastante sencillas que actúan en sutil sinergia: por un lado, haber alcanzado la cúspide de la pirámide de Maslow en cuanto a las necesidades alimentarias. Alimentarse es una de las necesidades fisiológicas más urgentes, y durante mucho tiempo en la historia de la humanidad, la mayoría de las personas no podían satisfacer esta necesidad adecuadamente.

Incluso en nuestro entorno; el de los llamados países desarrollados, esta necesidad ha sido satisfecha por completo, con generosidad, durante los últimos 80 años (el proceso para lograrla se denomina transición nutricional). Cuando accedimos a alimentos suficientes y nutritivos —como hoy en día—, la sociedad fue perdiendo el interés por un objetivo ya alcanzado. Al mismo tiempo, fuimos abandonando una especie de sabiduría ancestral sobre estos temas (junto con las competencias para ejercerlos).

En este escenario, y otra vez como sociedad, comenzamos a dedicar nuestro tiempo a crear contenido de escaso valor (o directamente sin ninguno). La segunda explicación apunta al auge de las redes sociales, que permitieron que cualquier persona, con título o sin él, haciendo un buen o mal uso de ellas, pudiera transmitir su mensaje a un número considerable de individuos: no es necesario ser veraz ni contar con evidencia científica, basta con poseer buenas habilidades comunicativas. Los mensajes sobre dietética son tan caóticos porque, en resumen, ya no tememos morir de hambre.

Una perspectiva personal (por si es de utilidad)

Hace aproximadamente 27 años, mientras aún dudaba entre estudiar o no nutrición humana y dietética, una idea repetitiva me mantenía despierto: ¿cómo voy a estudiar algo que, en esencia, todos creen saber hacer (lo hagan o no lo hagan)? Me refería a “comer bien”. Esa reflexión no me dejó durante toda la carrera ni después: al contrario, durante años se convirtió en una auténtica molestia. Que nadie lo entienda mal: aprendí a nombrar los nutrientes, a comprender sus funciones específicas, a identificar enfermedades íntimamente relacionadas con la alimentación y su tratamiento dietético, a dominar los fundamentos de la ciencia culinaria y muchas otras cosas.

Pero al final, más o menos, mi recién adquirida sabiduría y los consejos que generaban hacia la población general terminaban por manifestarse de una forma muy parecida, por no decir idéntica, a la que mi madre me había dado de comer toda la vida. Mi madre no tenía ningún título universitario, ni cursos en Le Cordon Bleu; ni las madres de mis amigos, ni las de mis novias. Mi abuela tampoco había hecho ese tipo de estudios. Y las respectivas abuelas igual: nada.

¿Acaso el misterio de la carrera consistía en recomendar lo que siempre se había hecho en mi casa, pero con tecnicismos? ¿Era realmente necesario, al sugerir un postre de frutas, acompañar las comidas con una guarnición vegetal o reducir el consumo de refrescos, recurrir a términos como aminoácidos esenciales, tocoferol, glucógeno, insulina, bisglicinato de magnesio, cianocobalamina y ácido eicosapentaenoico? ¿En serio?

Afortunadamente, la exclusión de las mujeres como amas de casa, vinculadas a la cocina u otras tareas del hogar, ha desaparecido (aunque podríamos cuestionarlo). El hecho es que todos esos saberes y habilidades, especialmente los relacionados con la cocina, no han sido recuperados por nadie en los entornos familiares o domésticos de las generaciones actuales, y ese patrimonio se pierde a gran velocidad. Hoy ya no me siento avergonzado por ser profesional de la dietética, pues ahora es claro que la sociedad nos requiere. Hoy, la vergüenza que experimento como profesional proviene de otro lado: ver cómo otros colegas del sector me remiten a la frase “a río revuelto, ganancia de pescadores”.

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